В КАКИХ ПРОДУКТАХ ПРЯЧЕТСЯ ЖИР. СПИСОК

01.03.2011 15:10

Чтобы не толстеть, мы отказываемся от сливочного масла и покупаем обезжиренное молоко, но забываем о продуктах, где прячутся жиры-невидимки. Давайте посчитаем жиры.

25–30 г жира – дневной максимум для человека с лишним весом. Именно столько жиров достаточно организму для обменных процессов, строительства и обновления клеток.

40 г – верхний предел жиров для тех, кто не хочет поправиться.

1,1 г жира на 1 кг вашего нормального (не избыточного!) веса – средняя норма, рекомендуемая Институтом питания РАМН.

150 г – обычная "норма" любителя колбас, пельменей, сыра и выпечки.

КАКОЙ ЖИР НАМ НУЖЕН

Без большей части жиров мы можем легко обойтись: наше тело умеет их синтезировать из других составляющих пищи. Но есть и незаменимые жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6. Эти жиры должны поступать в организм в первую очередь. Основные источники жиров: рыба и морепродукты, льняное и кукурузное масло, соя, кунжут.

В реальности мы получаем основное количество жиров из совершенно других продуктов: мясных изделий, сладостей, сыра… Причем это жиры насыщенные, животные, совершенно не нужные. Напомним, что в жире в 2 раза больше калорий, чем в углеводах и белках: в 1 г жира – 9,3 ккал.

НАСЫЩЕННЫЕ (ВРЕДНЫЕ) ЖИРЫ

Мы посчитали, сколько скрытых жиров содержится в разных продуктах. За 1 порцию жира мы приняли 5 г; в день таких порций можно съесть от 6 (если вы худеете) до 8 (если поддерживаете вес). Считайте и решайте сами, сколько и каких любимых блюд позволить себе, чтобы уложиться в норму  жиров.

    1 чайная ложка = 5 г жира

НЕНАСЫЩЕННЫЕ (ПОЛЕЗНЫЕ) ЖИРЫ

  •     Горсть орехов, 3 ложки
  •     1 столовая ложка оливкового масла, 3 ложки
  •     Семга малосольная, 5 ломтиков 100 г, 2,5 ложки
  •     Половина авокадо, 2 ложки
  •     10 оливок, 1 ложка
  •     Шпроты, 1 банка 160 г, 10 ложек
  •     Красная икра, 1 банка 140 г, 4 ложки
  •     Горбуша в собственном соку, 1 банка, 3,5 ложки
  •     Морепродукты, 100 г морского коктейля (креветки, мидии, кальмары), 1 ложка
  • Сырокопченая колбаса, 5 ломтиков, 2 ложки жира
  • Свиные сардельки, 1 штука, 7 ложек
  • Телячьи сардельки, 1 штука, 3,5 ложки
  • Сосиски, 2 штуки, 6 ложек
  • Вареная колбаса, 4 толстых ломтика, 5 ложек
  • Бекон, 2 ломтика, 2 ложки
  • Сливочное мороженое, 2–3 шарика, 1 ложка
  • Твердый сыр, 2 ломтика, 2 ложки
  • Плавленый сыр, 1 треугольничек, 1 ложка
  • Брынза, 4 ломтика, 2 ложки
  • Глазированный творожный сырок, 1 штука, 5,5 ложки
  • Пицца, порция в кафе, 8 ложек
  • Картофель фри, пакетик 100 г, 3 ложки
  • Торт "Наполеон", 1 кусок,12 ложек
  • Молочный шоколад с орехами, целая плитка 100 г, 8 ложек
  • Горький шоколад, целая плитка 100 г, 7 ложек

    

Дневная норма жира - 4 ломтика (по 25 г) вареной колбасы = 2,5 сосиски = 4 яйца = 2 кг филе индейки = 6 стаканов 3,2%-го кефира = банка шпрот = 15 пельменей = кусок торта "Наполеона"

  НАШ ВЫБОР

•    Отдавайте предпочтение рыбе, особенно морской. В ней много ПНЖК омега-3, полезных жиров для сердечно-сосудистой системы и липидного обмена.

•    Используйте больше соевых продуктов вместо жирных молочных. Соевые сливки в кофе неотличимы от настоящих – проверьте сами.

•    Вместо шоколада, халвы, пирожных, пломбира почаще ешьте зефир, мармелад, фруктовый сорбет. Но учтите, что у последних высокий гликемический индекс, поэтому, хоть в них самих и нет жира, они способствуют его накоплению.

•    Заменяйте жирную колбасу, сардельки, сосиски, пельмени цельным мясом или птицей, желательно без кожи.

•    Если любите вареную колбасу, выбирайте высший сорт – в такой жира меньше.

•    Замените жирные твердые или плавленые сыры творожными сырами, брынзой, творогом, пишет Здоровье.

comments powered by HyperComments

Последние